Às vésperas do verão, muitas mulheres tentam recuperar a forma esbelta. Muitas vezes, para conseguir isso, atormentam-se com dietas rigorosas ou mesmo greves de fome. No entanto, essa abordagem está repleta não apenas de problemas de saúde, mas também de ganho de peso ainda maior. É melhor seguir o outro caminho e “sentar” em uma dieta protéica, que até os atletas usam.
Quais alimentos protéicos devo ingerir para perder peso?
Tendo decidido seguir um menu de dieta proteica, você deve entender claramente quais produtos proteicos tomar para perder peso. Por isso, listamos os alimentos ricos em proteínas que devem ser incluídos no cardápio dietético:
- Carne. Qualquer carne magra e aves dietéticas são adequadas. A carne de frango é considerada um produto quase ideal para uma dieta protéica.
- Peixe. Também é aconselhável escolher variedades com baixo teor de gordura. Além de ser um alimento rico em proteínas, o peixe também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.
- Frutos do mar – não são apenas um afrodisíaco conhecido, mas também um alimento proteico ideal.
- Leite. É aconselhável comprar leite com menor percentual de gordura.
- Ovos. Mais precisamente, clara de ovo. Aliás, esse tipo de alimento protéico é o mais facilmente digerível.
- Queijo tipo cottage. Também é desejável que seja com baixo teor de gordura ou pelo menos com baixo percentual de gordura.
- Queijo. Teor de gordura – não mais que 25%. Em geral, deve-se tratar o queijo com cautela: via de regra, é muito rico em calorias.
- Produtos de soja: leite e queijos.
- Trigo sarraceno. É, claro, mais uma fonte de hidratos de carbono, mas de todos os cereais contém a quantidade máxima de proteínas (cerca de 13%).
- Nozes. Desejáveis para uma dieta protéica, pois contêm gorduras saudáveis. Além disso, as nozes são um bom substituto para alimentos doces “proibidos”.
- Cogumelos. Têm o menor teor de proteínas, mas a proteína contida nos cogumelos é absorvida muito lentamente, pelo que a sensação de saciedade é mantida por muito tempo.
Menu de dieta protéica por uma semana
Infelizmente, seguindo uma dieta protéica, você terá que comer de maneira bastante monótona. Aqui está um exemplo de menu de dieta protéica para uma semana:
- Café da manhã. Ainda vale a pena consumir alguns carboidratos no café da manhã, por isso é melhor comer aveia com leite desnatado no café da manhã.
- Almoço. Queijo cottage com baixo teor de gordura.
- Jantar. Frango ou peixe. Você pode ferver, você pode assar. É aconselhável, claro, não usar temperos: eles contêm sal, que retém água no corpo.
- Lanche. Queijo, ovos, nozes ou queijo cottage.
- Jantar. Queijo cottage ou frango.
- Lanche. Um copo de leite ou kefir (desnatado).
Este é apenas um exemplo de menu, cujas opções você mesmo pode criar. Também é aconselhável contar a quantidade de quilocalorias consumidas. Não deve ser inferior a 1200, mas também não deve exceder a norma exigida para você. Também vale a pena incluir exercícios esportivos no cardápio.
Dieta protéica para atletas - cardápio e recomendações
Um caso especial quando se faz dieta não para perder peso, mas, pelo contrário, para ganhar massa muscular, é a dieta para atletas, cujo cardápio e recomendações são apresentados a seguir. Tanto no primeiro quanto no segundo caso, o objetivo é o mesmo: livrar-se da odiada gordura.
Regras básicas de uma dieta protéica para atletas
- Reduzindo a quantidade de gordura na dieta. As gorduras devem ser reduzidas a quase zero. E para que o corpo não “sofra” com a ausência deles, você pode beber óleo de linhaça ou óleo de peixe pela manhã.
- Reduzindo a quantidade de carboidratos. Os carboidratos tendem a se transformar em gordura quando há muitos deles. Portanto, o seu número deve ser reduzido ao mínimo. É aconselhável consumir no máximo 2 gramas de carboidratos por cada quilograma de peso corporal. Mas você não deve excluí-los completamente da sua dieta: tonturas, náuseas e mau humor serão garantidos.
- Aumente a ingestão de proteínas. A quantidade normal de proteína necessária é de um grama por quilograma de peso corporal. Se você está perseguindo o objetivo de construir massa muscular, precisará ingerir pelo menos 2 a 3 gramas de proteína por quilograma de peso.
- Cargas esportivas. Claro, eles são obrigatórios. Sem eles, uma dieta protéica “esportiva” é simplesmente sem sentido.
- Refeições 5 a 6 vezes ao dia, em pequenas porções. É aconselhável beber bastante água entre as refeições.
O cardápio da dieta protéica esportiva é igual ao normal. A única diferença é a quantidade de comida consumida.
O mais importante em uma dieta protéica é a adesão mais precisa à dieta. Somente neste caso ocorrerá uma reestruturação do metabolismo.
Por que ocorre a perda de peso com uma dieta protéica? Porque ao aderir a isso, você cria uma deficiência de carboidratos para o corpo. Portanto, para suprir essa deficiência, seu corpo precisa queimar gordura.